Białka – ich rola
- służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka hormonów i enzymów, wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi.
Zapotrzebowanie
- według normy amerykańskiej (rekomendacja US Food and Nutrition Board) i kanadyjskiej (rekomendacja Canadian Departament of National Health and Welfare) zapotrzebowanie na białko osób prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała. Według normy polskiej zaś – do 1 g/kg masy ciała. Trening wytrzymałościowy i siłowy zwiększają, nawet 2-krotnie, zapotrzebowani na białko. Jest to jednak informacja orientacyjna. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy bowiem od takich czynników, jak wiek, płeć, uprawiana dyscyplina sportowa i obciążenie treningowe.
Węglowodany – ich rola
- stanowią kluczowy substrat energetyczny dla organizmu człowieka. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki oraz jelita.
Zapotrzebowanie
- zależy od wielu czynników takich jak uprawiany sport, a także od tego czy uprawiana dyscyplina sportowa ma wymiar rekreacyjny czy wyczynowy.
Ogólne zalecenia są następujące od 3 – 5 g/kg masy ciała.
Tłuszcze – ich rola
- odpowiadają za wspieranie systemu nerwowego, a także układu krwionośnego. Chronią narządy wewnętrzne, jak również aktywnie odpowiadają za przyswajanie witaminy A, D, E i K, są także ich głównym źródłem.
Zapotrzebowanie
- oczywiście zależy od wielu czynników, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego rekomenduje 1 – 1,5 g/kg masy ciała.
Podsumowując
Należy mieć na uwadze, że przedstawione powyżej wartości dot. zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany mają charakter orientacyjny, zależą one od wielu czynników. Przede wszystkim od celu jaki sobie postawimy. A także od tego, czy planujemy redukcję tkanki tłuszczowej metodą ujemnego bilansu kalorycznego (wtedy należałoby zmniejszyć wybrane zapotrzebowania lub wybrany makroskładnik).
W tym momencie właśnie nasuwa się pytanie, który należałoby zredukować ???
Już wyjaśniam: białka – ? oczywiście nie.
Zasada 1: białka pomogą nam przy procesie redukcji ponieważ aby rozłożyć na czynniki pierwsze struktury białek czyli aminokwasy potrzebujemy mnóstwa energii (100 g białek = koszt 240 kkalorii).
Zasada nr 2: zmieniamy tylko jeden parametr jednocześnie (białka, tłuszcze, lub węglowodany) aby zobaczyć czy ta zmiana sprzyja naszemu celowi.
Przy redukcji tkanki tłuszczowej korzystniej jest pomniejszyć ilość węglowodanów na konto tłuszczy, oczywiście należy obserwować postępy i własne samopoczucie.
Następnie wyciągamy wnioski z postępów – nie po każdym posiłku lecz najlepiej po 1 tygodniu, natomiast samopoczucie oceniamy po dobie lub dwóch nie wpadając w panikę i nie wyciągając wniosków na gorąco.
Pamiętajmy, że nasze mięśnie jak i wątroba magazynują ok 400 g węglowodanów (oczywiście zależy to od wagi ciała, wytrenowania oraz od tego na ile byliśmy naładowani węglowodanami przed wyżej ujętą zmianą), więc jeżeli wprowadzimy pewne ciecia węglowodanowe, to nie osłabi to nas po pierwszym posiłku lecz dopiero wtedy gdy uzyskamy ujemny bilans energetyczny, co może potrwać dobę, dwie a nawet 7 dób.
Pozdrawiam i dziękuję za uwagę,
FutureBody
Paweł Jabłoński
wykorzystane źródła:
– Górski. J. (2011). “Fizjologia wysiłku fizycznego”. PZWL.
– Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (2019). Pozyskano z: https://ncez.pzh.gov.pl/…/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
– własne doświadczenia pracy zawodowej, a także kilkunastoletniej przygody ze sportem wyczynowym.
